مجموعه: زيبايي اندام

حركت پشت بازو سيمكش يكي براي تقويت عضلات پشت بازو مؤثر است

نحوه اجراي صحيح حركت پشت بازو سيم كش  

پشت بازو سيم كش چيست؟

پشت بازو سيم كش نوعي تمرين قدرتي تك مفصلي است كه با هدف تقويت عضلات و رشد مفاصل پشت بازو انجام مي شود. 

اين حركت به موجب نقش تأثير گذاري كه در تناسب اندام ورزشكاران دارد، بسيار مورد توجه آقايان بدنساز است و به عنوان رايج ترين تمرين براي تقويت عضله ي پشت بازو شناخته مي شود.

عضله ي پشت بازو ماهيچه اي طويل مي باشد كه از سر شانه تا آرنج امتداد دارد. اين عضله از سه جهت به استخوان متصل است و وظيفه ي حركت دادن دست ها را بر عهده دارد. 

از عضله ي پشت بازو، به موجب اينكه از سه بخش تشكيل شده است، با عنوان عضله ي سه سر ياد مي شود. اين عضله شامل سه جزء جانبي، داخلي و سر هاي بلند مي باشد. 

مربيان باشگاه هاي ورزشي در راستاي تأثير بخشي بهتر به تمرينات پرس سينه و شانه، همواره به انجام حركت پشت بازو تأكيد دارند و در تكميل برنامه ي تمريني از آن استفاده مي كنند.

عضله ي پشت بازو سه بخش دارد و به عنوان عضله سه سر ياد مي شود

مزيت هاي انجام حركت پشت بازو سيم كش

• برجسته سازي عضلات سينه

• تفكيك عضلات بالا تنه

• ارتقاي توانمندي

• مخصوص افراد در هر دوره از تمرين؛ مبتدي الي پيشرفته

• داراي مقاومت يكسان

حركت پشت بازو سيمكش با دمبل و دستگاه قابل اجراست

نحوه ي اجرا كردن تمرين پشت بازو سيم كش

حركات پشت بازو به كمك سيم كش، دمبل و دستگاه قابل اجرا است. در ادامه گسترده ترين روش اجرايي در خصوص حركت پشت بازو سيم كش را بيان مي كنيم:

انجام حركت پشت بازو سيم كش با استفاده از طناب

طناب بيشترين فشار را به عضلات مركزي پشت بازو وارد مي كند و در تفكيك سازي عضلات پشت بازو نقش چشمگيري را ايفا مي كند. 

1. براي انجام حركت پشت بازو با طناب، ابتدا در مقابل دستگاه بايستيد و قرقره را در بالاترين قسمت تنظيم كنيد. سپس براساس قدرت بدني خود، وزنه ي مناسب را انتخاب كنيد. 

2. در حالت ايستاده، دست ها را متناسب با عرض شانه باز كنيد و با قرار دادن طناب در دست ها براي انجام فعاليت پشت بازو سرشانه آماده شويد.

در همان حالتي كه طناب را در دست داريد، عمل بازدم را انجام دهيد و به كمك عضلات پشت بازو طناب يا ميله را به سمت پايين مايل كنيد، به گونه اي كه دست هايتان در نزديكي ران پا قرار بگيرد. سپس چند ثانيه مكث كنيد و به آرامي دست ها را به سمت بدن جمع كنيد.

توجه داشته باشيد كه تمركز اين حركت، بر روي مفصل آرنج است و تحميل فشار بر ساير نقاط دست، نشان از خطاي حركت دارد.

به عبارتي ديگر، در طول تمرين قسمت بالايي بازو ثابت باقي مي ماند و تنها عضله ي حركتي، عضله ي آرنج است.

در تمرين پشت بازو سيمكش حركت و فاصله ي دست ها بسيار اهميت دارد

انجام حركت پشت بازو سيم كش با استفاده از ميله

روش انجام اين حركت نيز همانند حركت پشت بازو سيم كش با طناب است. 

اگر در طول تمرين پشت بازو به وسيله ي ميله، دست هاي خود را به صورت مستقيم به طرف پايين قرار دهيد، بر روي قسمت خارجي عضله فشار وارد مي شود و در صورتي كه كف دست ها رو به بالا قرار بگيرد، تمركز اصلي حركت در قسمت داخلي عضلات سه سر بازويي تجمع مي يابد. 

به منظور تمركز و وارد كردن فشار در مفصل آرنج مي توانيد بازو ها در كنار پهلو ها ثابت نگه داريد و از حركت شانه ها جلوگيري كنيد.

علاوه بر موارد مذكور شما مي توانيد به صورت تك دست، دستگيره ي D را بگيريد و دست ديگر را بر روي بدنه ي دستگاه قرار دهيد. سپس طناب يا ميله را به سمت زمين هدايت كنيد. اين حركت تمركز و تفكيك عضلات بالاتنه را ارتقا مي بخشد.

حركت پشت بازو سيمكش براي افرادي كه از درد آرنج رنج مي برند توصيه نمي شود

نكات ضروري در خصوص نحوه ي انجام دادن حركت پشت بازو

در صورتي كه قصد داريد به ماهيچه ي سه سر پشت بازو بيشترين فشار را وارد كنيد، از قفل كردن كامل آرنج پرهيز كنيد. همچنين در هنگام كشش آرنج بر تيغه هاي سرشانه تمركز كنيد و مانع خم شدن آن به سمت جلو شويد.

در طول تمرين، فاصله ي دست ها اهميت بسيار زيادي دارد. به گونه اي كه اگر دست ها به هم نزديك باشند، تمركز حركت بر روي قسمت داخلي عضله سه سر بازو يعني سر دراز مي باشد. 

 رابوكالا

اسباب بازي

ليدي مد

خانه چين

امين سلطانپور

در حالي كه اگر فاصله ي دست ها از يكديگر زياد باشد، در قسمت خارجي عضلات سه سر بازو تأثير مي گذارد.

لازم به ذكر است زاويه ي مناسب بين آرنج و بازو 90 درجه مي باشد و در هنگام تمرين نبايد آرنج به سمت جلو و عقب حركت كند.

به منظور درگير سازي تمام اجزاي عضله ي سه سري، مي توانيد در طول تمرين كمي به سمت جلو خم شويد و در هنگام آوردن دست ها به پايين، زانو ها را كمي متمايل (خم) كنيد. 

علاوه براين، انجام تمرين حركت پشت بازو براي افرادي كه از دردهاي مزمن آرنج رنج مي برند يا دچار آسيب ديدگي در اين ناحيه هستند، محدوديت دارد.