بررسي رژيم غذايي F-Factor : آيا براي كاهش وزن موثر است؟

مجموعه: رژيم درماني

رژيم فيبر يا رژيم F-Factor

رژيم F-Factor يك برنامه كاهش وزن است كه بر روي غذاهاي حاوي فيبر بالا و پروتئين هاي بدون چربي تمركز دارد.

به گفته ابداع كننده آن ، رژيم F-Factor به شما كمك مي كند بدون حذف كردن غذاها يا نوشيدني هايي كه از آنها لذت مي بريد ، به كاهش وزن سالم برسيد. همچنين نيازي به ورزش نيست.

در اين مقاله رژيم F-Factor و اينكه آيا براي كاهش وزن سالم موثر است را بررسي مي كنيم.

رژيم F-Factor چيست؟

رژيم F-Factor توسط Tanya Zuckerbrot، يك رژيم شناس ثبت شده ايجاد شده است. همراه با يك رديف غذا ، برنامه غذايي و ساير محصولات. كتاب رژيم F-Factor در سال 2006 منتشر شد.

"F" موجود در F-Factor مخفف فيبر است ، ماده مغذي كه اكثر مردم به اندازه كافي از آن استفاده نمي كنند. فيبر يك كربوهيدرات قابل هضم نيست كه مقدار زيادي مواد غذايي را اضافه مي كند.

رژيم F-Factor براساس غذاهايي است كه سرشار از فيبر ، پروتئين بدون چربي و كربوهيدرات هاي پيچيده هستند.

اصول اصلي كه رژيم F-Factor را از بسياري ديگر از رژيم هاي غذايي متفاوت مي كند:

• خوردن انواع مناسب كربوهيدرات

• غذا خوردن در رستوران

• وقت كمتري را براي ورزش صرف كنيد.

رژيم F-Factor بر انعطاف پذيري تأكيد دارد و نيازي به محدود كردن خود در مصرف غذا در خارج از منزل ندارد.

اين رژيم به گونه اي طراحي شده است كه از بسياري از رويكردهاي ديگر رژيم پايدارتر باشد. سازنده مي گويد كه اين كار بر اساس علم آناتومي و فيزيولوژي است كه با رژيم گرفتن تغيير نمي كند.

چگونه رژيم F-Factor را دنبال كنيم

رژيم F-Factor سه وعده غذايي به علاوه يك ميان وعده در روز است. اين پروتئين هاي كم چرب را با غذاهاي حاوي فيبر بالا تركيب مي كند و به گونه اي طراحي شده است كه كم كالري است ، شما را بيشتر سير نگه مي دارد و از احساس محروميت جلوگيري مي كند.

چندين مرحله براي رژيم F-Factor وجود دارد. هر يك از آنها ميزان خالص كربوهيدرات را تا رسيدن به كربوهيدرات هدف افزايش مي دهد. كربوهيدرات هاي خالص ، كربوهيدرات هاي قابل هضم هستند كه بدن شما تجزيه و جذب مي كند ، پس از محاسبه هر نوع الكل قندي و فيبر.

آنها به طور كلي با كم كردن مقدار فيبر از گرم كربوهيدرات در يك وعده غذايي محاسبه مي شوند. توجه داشته باشيد كه رژيم F-Factor يك رژيم غذايي كم كربوهيدرات در نظر گرفته مي شود ، كه شامل 20-130 گرم كربوهيدرات در روز است.

اين رژيم بر كربوهيدرات هاي پيچيده مانند ميوه ها ، سبزيجات ، غلات كامل ، مغزها و دانه ها بر كربوهيدرات هاي ساده مانند غلات تصفيه شده ، شكر اضافه شده و غذاهاي كاملاً فرآوري شده تأكيد دارد. 

• مرحله 1 ، رژيم F-Factor شامل كمتر از 35 گرم كربوهيدرات خالص در روز است. اين تقريباً در 3 وعده كربوهيدرات پخش مي شود. اين كار براي شروع كاهش وزن است.

• مرحله 2 ، شما روزانه كمتر از 75 گرم كربوهيدرات خالص داريد. اين تقريباً در 6 وعده كربوهيدرات پخش مي شود.

• آخرين مرحله رژيم F-Factor مرحله تثبيت است كه به طور نامحدود در آن باقي خواهيد ماند. در اين مرحله ، شما حدود 9 وعده كربوهيدرات در روز يا كمتر از 125 گرم كربوهيدرات خالص را شامل مي شود.

آيا رژيم F-Factor به كاهش وزن كمك مي كند؟

رژيم F-Factor بر خوردن غذاهاي سالم و كامل كه حداقل فرآوري شده اند تأكيد دارد و اين مي تواند كاهش وزن را پشتيباني كند.

غذاهاي توصيه شده در رژيم F-Factor نيز سرشار از فيبر هستند ، ماده مغذي شناخته شده براي كمك به شما در رسيدن و حفظ وزن سالم. فيبر به آرامي هضم مي شود و شما را براي مدت طولاني تري بين وعده هاي غذايي سير نگه مي دارد.

چندين دهه تحقيق نشان داده است كه بين خوردن فيبر بيشتر و كاهش وزن ، حتي جلوگيري از چاقي و بيماري هاي مزمن ارتباط وجود دارد.

يك مطالعه در 345 بزرگسال با اضافه وزن يا چاقي نشان داد كه دريافت فيبر مهمترين عامل رژيم غذايي در كاهش وزن است ، صرف نظر از كالري دريافتي يا تركيب مغذي رژيم غذايي آنها.

ساير مزاياي رژيم F-Factor

اگرچه تحقيقات در مورد رژيم F-Factor به طور خاص وجود ندارد ، اما اصول آن ممكن است چندين مزيت بالقوه ديگر براي سلامتي را فراهم كند ، از جمله:

• ممكن است سلامت قلب شما را بهبود بخشد. تحقيقات نشان مي دهد كه رژيم هاي حاوي فيبر بالا مي توانند ميزان كلسترول LDL (بد) شما را كاهش دهند و از تصلب شرايين ، تجمع پلاك در رگ هاي شما كه منجر به بيماري قلبي مي شود ، جلوگيري كنند.

• ممكن است قند خون شما را كاهش دهد. غذاهايي كه فيبر بالاتري دارند از افزايش قند خون جلوگيري كرده و حتي خطر ابتلا به ديابت نوع 2 را كاهش مي دهند.

• ممكن است از يبوست جلوگيري كند. خوردن يك رژيم غذايي با فيبر بالا مي تواند به افزايش دفعات و مدفوع و همچنين به تنظيم نظم روده كمك كند.

همانطور كه مي بينيد ، پيروي از رژيم F-Factor چندين مزيت بالقوه ديگر براي سلامتي دارد كه بيشتر مربوط به محتواي قابل توجه فيبر آن است.

نكات منفي و عوارض رژيم F-Factor

با وجود مزاياي احتمالي سلامتي مرتبط با رژيم F-Factor ، برخي از نكات منفي احتمالي بايد قبل از استفاده از اين روش تغذيه در نظر گرفته شود.

• رژيم F-Factor اهميت ورزش را به عنوان بخشي از برنامه كاهش وزن به حداقل مي رساند. حتي تا آنجا پيش مي رود كه ممكن است ورزش اشتهاي شما را افزايش دهد ، باعث شود شما بيشتر غذا بخوريد و از كاهش وزن جلوگيري كنيد.

تحرك بدني با انجام كارهايي مانند دويدن ، پياده روي ، دوچرخه سواري ، يوگا ، وزنه برداري يا ورزش براي كاهش وزن و سلامت كلي مفيد است.

• علاوه بر اين ، تأكيد بر فيبر به عنوان ماده مغذي اصلي مي تواند باعث شود ديگر مواد مغذي مهم رژيم خود را فراموش كنيد. فيبر مهم است ، اما تنها ماده مغذي مورد نياز براي حفظ وزن پايدار و سالم نيست.

به عنوان مثال ، پروتئين و چربي نقش اساسي در كاهش وزن دارند ، زيرا آنها مي توانند شما را براي مدت طولاني تري سير نگه دارند و تعداد كلي كالري را كه مي سوزانيد افزايش دهند.

علاوه بر اين ، خوردن مقادير زيادي فيبر به طور هم زمان مي تواند منجر به نفخ ، گرفتگي عضلات ، گاز معده و حتي اسهال شود. اگرچه اين عوارض جانبي طبيعي است كه نشان مي دهد فيبر كار خود را انجام مي دهد ، اما اگر عادت به خوردن فيبر زياد نداريد ، بهتر است مصرف خود را به آرامي افزايش دهيد.

مواد غذايي براي خوردن در رژيم F-Factor

رژيم F-Factor دستورالعمل هاي كلي در مورد آنچه را كه بايد بخوريد بيان مي كند اما انعطاف پذيري را براي انتخاب خود به شما مي دهد.

اين رژيم بر بسياري از غذاهاي سالم مانند پروتئين هاي بدون چربي ، كربوهيدرات هاي پيچيده و غذاهاي گياهي با فيبر زياد تأكيد دارد.

در اينجا برخي از غذاها و نوشيدني ها وجود دارد كه متناسب با دستورالعمل هاي رژيم F-Factor هستند:

• غلات كامل: برنج قهوه اي ، كينوا ، ارزن ، بلغور جو دوسر ، نان گندم كامل و كراكر

• لوبيا و حبوبات: لوبياي سياه ، لوبياي قرمز ، نخود ، عدس ، نخود فرنگي

• آجيل و دانه ها: كره مغزها ، تخمه كدو ، بادام هندي ، گردو ، تخمه آفتابگردان ، پسته

• ميوه هاي سرشار از فيبر: گلابي ، پرتقال ، سيب ، توت ، موز ، خرما

• سبزيجات با فيبر بالا: كلم بروكلي ، هويج ، چغندر ، گل كلم ، سيب زميني شيرين ، كنگر فرنگي ، آووكادو

• پروتئين هاي بدون چربي: تخم مرغ ، مرغ ، ماهي ، دلمه پنير 

• نوشيدني ها: آب  

هنگام غذا خوردن در محيط خارج از خانه، رژيم توصيه مي كند از مواد اضافي سس و روغن پرهيز كنيد ، از غذاهاي سرخ شده پرهيز كنيد ، ظرفهاي داراي فيبر زياد را انتخاب كنيد و گزينه هاي كم كالري مانند قهوه را جايگزين دسر كنيد.

غذاهايي كه بايد در رژيم F-Factor از آنها اجتناب كنيد

هيچ غذايي به طور رسمي در رژيم F-Factor حذف نمي شود.

با اين حال ، غذاهاي بسيار فرآوري شده و كربوهيدرات هاي بي كيفيت بايد براي داشتن بهترين نتيجه كاهش وزن را به حداقل برسانند. اين شامل:

• غلات تصفيه شده: نان سفيد ، ماكاروني ، كراكر ، برنج سفيد ، بيسكويت ، تورتيلا

• غذاهاي فرآوري شده: آب نبات ، چيپس سيب زميني ، فست فودها ، سيب زميني سرخ كرده

• روغن هاي تصفيه شده: روغن كانولا ، روغن سويا ، روغن ذرت ، چربي هاي هيدروژنه

• نوشيدني هاي شيرين شده با شكر: نوشابه ، آب ميوه ، چاي شيرين ، نوشيدني هاي ورزشي ، نوشيدني هاي انرژي زا

بخاطر داشته باشيد كه حتي اگر اين غذاها از نظر تغذيه اي يا فوايد سلامتي بسيار مفيد نيستند و حتي مي توانند برخي از بيماري هاي مزمن را ايجاد كنند اما رژيم F-Factor به شما امكان مي دهد در صورت تمايل از آنها بعضاً لذت ببريد.

نمونه برنامه غذايي رژيم F-Factor

در زير 3 روز رژيم F-Factor در طول مرحله تثبيت قرار داده شده است:

• روز 1

صبحانه: دلمه پنير با بادام و تمشك

ناهار: ساندويچ بوقلمون بدون چربي و پنير روي نان گندم كامل ، با كاهو ، گوجه فرنگي و آووكادو

شام: ماكاروني سبوس دار با استيك پهلو ، كنگر فرنگي بو داده و يك تصف پرتقال

ميان وعده: موز با كره بادام زميني

• روز 2

صبحانه: ماست يوناني با توت ، تخم مرغ آب پز

ناهار: سالاد آروگولا كه با استيك و سبزيجات خرد شده سرو مي شود.

شام: سينه مرغ سوخاري به همراه نخود ، سالاد كنار بشقاب و نان باگت گندم كامل

ميان وعده: ليوان شير با كراكرهاي فيبر بالا

• روز 3

صبحانه: وافل هايي با فيبر بالا كه با انواع توت ها همراه است.

ناهار: سالاد سبز مخلوط حاوي سبزيجات خرد شده و توفو

شام: رشته فرنگي كدو سبز با تن ، اسفناج ، گوجه فرنگي و سير

ميان وعده: برش هاي سيب با بادام هندي

خط آخر

رژيم F-Factor يك رژيم لاغري است كه بر خوردن غذاهاي با فيبر بالا در تركيب با پروتئين هاي بدون چربي تأكيد دارد. اين امكان را براي شما فراهم مي كند كه در رستوران ها غذا بخوريد و هيچ غذايي يا نوشيدني را محدود نمي كند و شما نياز به ورزش ندارد.

تحقيقات در مورد رژيم F-Factor به طور خاص در دسترس نيست ، اما فيبر بالاي رژيم غذايي ممكن است باعث كاهش وزن و حمايت از سلامت كلي شود. حتي ممكن است از يبوست جلوگيري كند ، از سلامت قلب پشتيباني كند و به شما در كنترل قند خون كمك كند.

با اين حال ، رژيم F-Factor نكات منفي نيز دارد. اين ورزش را به عنوان بخشي ضروري از يك رژيم سالم براي كاهش وزن در نظر نمي گيرد و بر فيبر بيش از ساير مواد مغذي تأكيد دارد.

در حالي كه اكثر افراد احتمالاً از خوردن فيبر بيشتر بهره مند مي شوند، خوردن انواع غذاهاي سالم و كامل و پيروي از سبك زندگي كه براي شما مناسب باشد، بهترين گزينه براي كاهش وزن پايدار است .

گردآوري:بخش سلامت