|
مجموعه: ورزش درماني
درد پشت مي تواند علل مختلفي داشته باشد، اما اغلب اين اتفاق مي افتد، زيرا ستون فقرات از عضلات اطراف پشتيباني كافي نمي كند. عضلات هسته اي، به ويژه مفاصل، به عضلات پشتي متصل مي شوند، و اين عضلات قوي تر، حمايت بيشتر از ستون فقرات مي شود.
در اين مطلب، ما برخي از تمرينات را كه كمك به كاهش سريع درد پشت مي كند قرار داده ايم.
1. دراز نشست
دراز نشست يك تمرين بسيار مؤثر است كه عضله شكمي را تحت تاثير قرار مي دهد.
دراز بكشيد زانوهاي خود را خم كنيد و پاها را كمي از هم جدا كنيد.
دستان خود را در پشت سر يا سينه قرار دهيد.
نفس بكشيد و بدن را بلند كنيد - حركت بايد آهسته باشد.
كمي مكث كنيد.
نفس را بيرون دهيد و به موقعيت اوليه بازگرديد.
تكرار 12-15 بار.
2. حركت كوهنوردي
حركت كوهنوردي يك ورزش عالي هستند چون شما دائما بر روي عضلات مركزي خود تمركز مي كنيد.
در حالت شنا قرار گرفته و وزن بدن خود را بوسيله دستان و انگشتان پا تحمل كنيد. زانوي يكي از پاهاي خود را خم كنيد و به داخل شكم آورديد.
اين نقطه شروع است.
اين حركت را براي پاي معكوس با سرعت بالا انجام دهيد.
تكرار 12-15 بار در هر پا.
3. حركت كرانچ مايل
حركت كرانچ مايل يك تمرين عالي است.
به پشت خود دراز بكشيد و دستان خود را در كنار خود قرار دهيد.
بالاتنه خود را بالا ببريد .
زانوهاي خود را خم كنيد و پاي خود را روي زمين نگه داريد.
دست خود را به ارنج پا برسانيد.
تكرار 12-15 بار در هر طرف.
4. حركت كرانچ كراس
حركت كرانچ كراس روي كل عضلات كمر كار مي كند.
به پشت خود دراز بكشيد و دستها را پشت سرتان بگذاريد.
زانو چپ خود را خم كرده و آن را به سينه خود برسانيد.
چرخش تاندون خود را تا آرنج راست خود را نزديك به زانو چپ خود را.
طرف بدن را عوض كنيد.
تكرار 12-15 بار در هر طرف.
5. حركت حشره مرده
به پشت روي زمين دراز بكشيد، دستها را به طرف بالا بكشيد، پاها عمود به طرف بالا باشد. زانوها را 90 درجه خم كنيد، هسته بند را منقبض كنيد طوري كه كمر صاف شود.
به آرامي و همزمان دست چپ و پاي راست را پايين بياوريد، دست چپ به بالاي سر مي رسد و پاي راست صاف مي شود.
دوباره به حالت اول بازگرديد و حركت را در جهت مخالف تكرار كنيد.
تكرار 12-15 بار در هر طرف.
6. حركت پلانك پهلو از طرفين
حركت Side plank hip dip براي تقويت عضلات بسيار عالي است.
ساعد خود را روي زمين قرار دهيد. يك دست را از زمين بلند كنيد كه باعث مي شود شما فشار بيشتري روي شكم خود براي حفظ تعادل داشته باشيد.
اگر پيشرفته تر هستيد، يك دست را بلند كنيد و در عين حال، پا را نيز تكان دهيد.
سعي كنيد كه روي لگن و مفاصل ران تان تمركز كنيد و اجازه ندهيد با زمين برخورد داشته باشد.
تكرار 12-15 بار در هر طرف.
7. حركت دوچرخه
دوچرخه سواري عمدتا بر روي شكم كار مي كند.
دراز بكشيد و دستان خود را در كنار بدن خود قرار دهيد.
شانه هاي خود را بالا بياوريد و آرنج خود را پشت سر بگذاريد.
پاها را بلند كنيد.
زانوي راست خود را خم كنيد، آن را به سمت سينه خود بياوريد.
پاها را تغيير دهيد.
تكرار 12-15 بار در هر پا.
توجه: اگر به اندازه كافي قوي هستيد، بازوهاي خود را پشت سر خود نگه داريد و هر بار كه پاهايتان را عوض مي كنيد، كمرتان را پيچ و تاب كنيد.
8. پل
پل يك ورزش بسيار ساده است اما بسيار موثر است اگر شما آن را درست انجام دهيد. اين كار بر روي گروه هاي عضلاني متعددي از جمله شكم و كمر تاثير مي گذارد.
به پشت دراز بكشيد و زانوهاي خود را خم كنيد.
عضلات اصلي خود را درگير كنيد و كمر خود را از كف تا زماني كه آنها را به راست خط با زانو و شانه هاي خود برسد بالا ببريد.
اين موقعيت را براي 3 نفس عميق نگه داريد.
بازگشت به موقعيت شروع و تكرار 15 بار.
9. حركات كششي استاتيك
استاتيك "V" هدف قرار دادن آبسه ركتوس.
در موقعيت نشسته قرار بگيريد.
پا را بلند كنيد و آنها را مستقيما نگه داريد.
دستان خود را به روبروي سينه نگه داريد.
تا زماني كه مي توانيد اين موقعيت را حفظ كنيد.
10. حركت پلانك
همه حركت پلانك - اين ساده و يكي از موثرترين تمرينات اصلي است.
كف دست خود را روي زمين قرار دهيد، آرنج خود را مستقيما نگه داريد.
بدن خود را مستقيما نگه داريد.
تا زماني كه مي توانيد اين حالت را نگه داريد.
نكته:
هميشه پس از انجام هر تمريني براي كاهش تنش عضلاني و جلوگيري از تشكيل اسيد لاكتيك، 5 تا 10 دقيقه كشش انجام دهيد. متخصصان معتقدند كه پس از تمرين كشش ضروري است و نبايد هرگز از بين برود.
گردآوري:بخش سلامت
|
خبرنامه پیامکی 
