آموزش حركت جلو بازو دمبل تمركزي + اشتباهات رايج

مجموعه: زيبايي اندام

حركت جلو بازو دمبل تمركزي براي تقويت و افزايش حجم عضله دوسر بسيار موثر است

نحوه انجام حركت جلو بازو تمركزي با دمبل

مشخصات كلي حركت جلو بازو دمبل تمركزي

گروه عضلاني مورد هدف: عضله دو سر جلو بازو

نوع تمرين: استقامتي- قدرتي

تجهيزات مورد نياز: دمبل

نوع نيرو وارده: كشيدن يك طرفه

سطح تجربه مورد نياز: مبتدي

آموزش انجام حركت جلو بازو دمبل تمركزي به شكل صحيح

حالت بدن در حركت جلو بازو دمبل تمركزي

• دمبل به وزن دلخواه و مناسب را انتخاب كنيد و بر روي نيمكت بنشينيد.

• كمي رو به جلو خم شويد و آرنج دست راست خود را نزديك زانو راست قرار دهيد.

• دست چپ را بر روي زانوي چپ قرار دهيد تا حالت با ثباتي داشته باشيد.

• دمبل را با خم كردن آرنج به سمت بالا بكشيد.

• پس از آن كه عضله دو سر و يا جلو بازو به طور كامل خم شد، به آرامي دست را به حالت اوليه برگردانيد.

نحوه جا به جايي دست در حركت جلو بازو دمبل تمركزي

• شما بايد با توجه به برنامه بدنسازي، اين حركت را در ست ها و تعداد هاي مشخص شده انجام دهيد.

• در نهايت دست را عوض كنيد و حركت را تكرار كنيد.

نكاتي براي انجام حركت جلو بازو دمبل تمركزي

• براي حفظ كشش مناسب در ماهيچه دو سر، وقتي كه دست را پس از بالا آوردن دوباره به پايين آورديد، كمي در قسمت پايين مكث كنيد.

• اين حركت را اصلا به تنهايي انجام ندهيد و پس از آن به حركت هايي كه به طور كلي بر روي بالا تنه تاثير مي گذارند نيز استفاده كنيد تا قرينگي و نظم عضلات حفظ شود.

اشتباهات رايج در انجام حركت جلو بازو دمبل تمركزي

تغيير حالت در طول تمرين

شما بايد در طول تمرين، هميشه حالت بدن و بازوي خود را حفظ كنيد و از حالت اوليه خارج نشويد. به طور مثال بسياري از افراد در حين تمرين كمر خود را صاف مي كنند و يا بيشتر به جلو خم مي شوند. تغيير حالت بدن مي تواند تمركز فشار بر روي عضله جلو بازو را از بين ببرد.

همچنين سعي كنيد كه هميشه بازوي شما در حالت قائم با زمين باشد. شما مي توانيد براي نگه داشتن حالت درست، خود را هميشه در آينه مشاهده كنيد تا در صورت تغيير حالت متوجه شويد و به حالت درست باز گرديد.

پس در حركت جلو بازو دمبل تمركزي هميشه سعي كنيد حالت بدني خود را حفظ كنيد. 

خم كردن كمر

خم كردن كمر در حركت جلو بازو دمبل تمركزي فشار بسيار زيادي به ستون فقرات وارد ميكند

شما بايد در طول تمرين هميشه كمر خود را صاف نگه داريد تا كمترين فشار ممكنه به كمر وارد شود. آسيب به كمر، مي تواند يكي از بدترين آسيب ها در بدنسازي باشد، زيرا شما با يك كمر آسيب ديده نمي توانيد به انجام هيچ يك از تمرينات بپردازيد.

پس در طول تمرين هميشه كمر خود را صاف  نگه داريد.

انجام سريع حركت

انجام دادن اين حركت با سرعت بالا مي تواند اثر گذاري آن را كاهش دهد. هرچه آرام تر اين حركت را انجام دهيد، فشار و در نتيجه اثر گذاري اين حركت بيشتر مي شود.

همچنين بهتر است كه از تعداد بيشتر و وزنه سبك تر استفاده كنيد تا اين كه از وزنه سنگين با تعداد پايين تر.

جمع كردن بيش از حد دست

شما نبايد بيش از حد بازوي خود را جمع كنيد. اگر از حد خاصي فراتر رويد، از آن پس آرنج شما شروع به حركت كردن خواهد كرد و در نتيجه حالت اصلي از بين مي رود.

قفل كردن آرنج در نقطه ي پايين

وقتي كه در نقطه ي پايين حركت هستيد، نبايد آرنج خود را به طور كامل صاف كنيد. شما بايد قبل از اين كه آرنج به طور كامل صاف شود و اصطلاحا قفل شود، دوباره شروع به بالا كشيدن وزنه كنيد.

صاف شدن آرنج باعث ايجاد فشار زيادي به آرنج مي شود و در طولاني مدت مشكلاتي را براي آن ايجاد مي كند.

انواع ديگر حركت جلو بازو دمبل تمركزي

حركت جلو بازو دمبل تمركزي ايستاده

حركت جلو بازو دمبل تمركزي ايستاده، فشار بيشتري به عضله دوسر وارد مي كند

شما مي توانيد براي افزايش فشار اين حركت، به صورت ايستاده آن را انجام دهيد. 

•براي اينكار، وقتي كه ايستاده ايد، پاهاي خود را به اندازه عرض شانه باز كنيد و رو به جلو خم شويد.

•با يك دست  وزنه را بگيريد و دست ديگر را بر روي ران بگذاريد تا فشار وارده بر روي كمر تا حدودي كم شود.

•بازوي خود را در حالت قائم با زمين نگه داريد و آن را به آرامي بالا بياوريد.

•پس از اين كه به اندازه كافي وزنه بالا آمد، دوباره به آرامي آن را پايين ببريد و در پايين كمي مكث كنيد.

•سپس دوباره حركت را تكرار كنيد.

در اين حركت از آنجايي كه آرنج خود را بر روي لگن تكيه نمي دهيد، فشار در طول تمرين افزايش مي يابد. نگه داشتن حالت اوليه و تكان ندادن شانه ها، يكي از مهم ترين نكته هاي انجام اين حركت است.

حركت جلو بازو دمبل تمركزي به همراه چرخش مچ

شما مي توانيد براي تنوع دادن در انجام اين حركت و همچنين تقويت مچ، به همراه جلو بازو دمبل تمركزي، مچ خود را هم به آرامي تكان دهيد.

همچنين چرخش مچ به شما اين امكان را مي دهيد كه هر دو قسمت ماهيچه جلو بازو را به اندازه يكسان تحت فشار قرار دهيد.

براي اين كار، وقتي كه در حال بالا آوردن وزنه هستيد، مچ خود را به طرف بدن بپيچانيد و سپس وقتي كه وزنه در حال پايين رفتن است، مچ را به حالت اوليه بازگردانيد.

حركت جلو بازو دمبل تمركزي بر روي نيمكت شيب دار

حركت جلو بازو دمبل تمركزي روي نيمكت شيب دار، فشار وارده به كمر را كاهش مي دهد

شما مي توانيد با خوابيدن روي شكم بر روي نيمكت شيب دار نيز به انجام حركت جلو بازو دمبل تمركزي بپردازيد.

با اين كار فشار وارده بر روي كمر در طول تمرين تا مقدار بسيار زيادي كاهش مي يابد، همچنين با توجه به اين كه مانند حالت ايستاده، از ران خود به عنوان تكيه گاه استفاده نمي كنيد، فشار وارده به عضله جلو بازو افزايش مي يابد و در نتيجه اثر بخشي تمرين نيز بالاتر مي رود.

دارويي كه به مقابله با سرطان سينه در مراحل ابتدايي كمك مي كند

مرور خاطرات، با كتاب علوم دهه شصت

وزير علوم به مجلس احضار شد/ طرح شكايت نمايندگان در كميسيون اصل 90

برنامه هفته پنجم مسابقات ليگ برتر فوتسال

مقام پنجم مس با شكست نماينده عربستان در آسيا

دورتموند به رتبه پنجم بوندس‌ليگا صعود كرد

ملكي عنوان سومي جهان را كسب كرد/ ايران با يك نماينده در روز پنجم

۲ايراني در جايگاه پنجم ماراتن قويترين مردان جهان

اطلاعيه علوم پزشكي اهواز درباره تجمع انتخاباتي رئيسي/ برگزاري تجمع و سخنراني نامزدها با رعايت دستورالعمل‌هاي بهداشتي بلامانع است